私たちの遺伝子がコントロールしている体内リズムと生活リズムを合わせることも良質な睡眠に必要です。
どのような生活リズムで一日を過ごすといいのでしょうか。
理想的な一日の過ごし方
朝
交感神経を優位にして、体を活動モードにしていきましょう！
①朝の光をしっかり浴びる（光を目で見るだけでもOK）
体内リズム（脳）がスタート！セロトニンが分泌される。
②コップ１杯の水を飲む
水分補給によって血液循環が良くなり、脳に酸素が十分に供給され頭がすっきり。
③朝食：決まった時間にバランスよく食べる
体内リズム（臓器）がスタート！
・朝の光を浴びてから1時間以内に食べる
・脳のエネルギー補給には、ごはんやパンなどの糖質（ブドウ糖）
・肉・卵・牛乳・大豆等のタンパク質がセロトニンの原材料
・その他、ビタミンとミネラルも忘れずに
④軽い運動をする（リズム運動）
リズム運動を始めてから５分ほどでセロトニンが活性化する
ウォーキング、サイクリング、腹筋を使った腹式呼吸、食べ物を咀嚼する等
⑤五感を刺激して交感神経を高める
・熱いシャワーを浴びる
・アロマオイルの香りをかぐ（グレープフルーツ・レモン・ミント）
・ハーブティーを飲む（ミント）
⑥生活にメリハリをつける
朝、ぼんやり過ごしていると副交感神経が優位のままで、夜になって眠れなくなります。
午前中は積極的に動いて交感神経が優位になるように心がけましょう。
⑦排便
起床3時間前から腸の蠕動運動が始まり、朝食で腸が刺激され、バナナ大の便が排泄されるとベストコンディション！！
便が排泄されると気分がすっきりします。逆に、ストレスを感じていると腸の動きが悪い。（脳腸相関）
昼
①昼食：出来るだけ決まった時間に食べる
朝食を食べて5時間後には体のエネルギーと集中力が切れて、お腹が空いてきます。
朝食同様、糖質とタンパク質は取りましょう。
②昼食後はゆっくり休憩をとる
高まった交感神経が穏やかになり副交感神経が優位になって自律神経のバランスが整ってきます。
③リズム運動をする
疲れるとセロトニンは減ってしまいます。
昼食を活用して外出したり、疲れたと思ったら腹式呼吸したりとセロトニンを増加させる行動をとりましょう。
④カフェインの摂取注意
コーヒー等を飲んで6時間ほど覚醒作用（交感神経を優位にする）が継続するので夕方遅くの摂取は避けましょう。
夜
副交感神経を優位にして休息モードにし、良質な睡眠をとる準備をしましょう。
メラトニン（睡眠ホルモン）は、朝の光を浴びてから14～16時間後に分泌が増加します。
例）朝7時に朝の光を浴びた場合、21時から23時に分泌が増加
①夕食
・食事は寝る２～３時間前までに
食べ物が消化され始めると副交感神経が優位に働きます。食後にすぐ寝ると消化不良となり肥満の原因になります。
・アルコールの摂取
交感神経を優位にするので、摂取が習慣化すると睡眠の質が下がるので注意が必要です。
②入浴
・夕食後1時間以上経過してから
・38～40℃のお風呂に浸かって副交感神経が優位にする
③就寝1時間前からブルーライトの光は避ける
・ブルーライト（スマホ、PC、テレビ等）の光を長時間浴び続けると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制されてしまいます。
・オレンジ色の照明の下でゆっくり過ごしましょう。
体内リズムの乱れが良質な睡眠を阻害する
体内リズムと生活リズムのズレ
良質な睡眠には
・毎日同じリズムで、起床・活動・入眠すること
・朝の光を浴びて、程度な運動をし、夜にはリラックスする環境を作ること
が大切です。
それは分かっていても、休日は朝寝坊したり、遅くまで起きていたりと生活リズムが崩れることはよくありますよね（苦笑）
その結果、体内リズムも乱れてしまい睡眠不足となります。
体内リズムを戻すために必ずやってほしいことが
朝の光を浴びること。
朝の光を浴びることで、体内リズムがリセットされ、一日がスタートします。
癒しの一つである良質な睡眠をとるために、必要なホルモンを分泌させることに注目しましょう。
